J’espère que vous avez aimé le précédent article, comme certains l’ont réclamé voici quelques exemples de programmes de musculation.
Je les ai divisés en 3 parties, et les ai optimisés pour qu’ils travaillent à la fois la force mais surtout l’explosivité, qui est surtout utilisée en sport.
À vous de le modifier suivant le sport dans lequel vous souhaitez progresser. Let’s go!
45s de repos entre chaque série.
Je trouve ton programme bizarre sur certains points ! et personnellement je ne suis pas fan de ce format, mais ce n’est que mon point de vue
– dans le 1, tu passe des tractions supi aux dips puis au curl concentré… pourquoi faire biceps-pecs-biceps ?
– pareil au 3, tu fais triceps-épaules-triceps
– au 3 j’aurais remplacé les tractions horizontales par un tirage horizontal
– le tirage nuque est un exercice pour le dos
– pourquoi travailler seulement en excentrique dans certains exercices ? pourquoi pas un mouvement complet, en amplitude complète ?
-Certains exos sont justement en excentriques, or ils fatiguent beaucoup plus le muscle. Le fait d’alterner avec un autre exo permet de recuperer.
-Pour les tractions horizontales et le tirage horizontal, la fonctionnalité y est différente. Ils travaillent plus ou moins les memes muscles mais souviens toi toujours qu’un muscle est fort dans les mouvements qu’il fait. Or dans la vie courante tu travailles le plus souvent au poids de corps, c’est donc plus fonctionnel que des charges additionnelles. Apres tu as raison, tu peux aussi le remplacer par cet exercice.
-Le tirage nuque est un exo pour le dos, oui c’est pour ça qu’il est dans la partie dos
-Ça va dépendre du degré de difficulté de ton excentrique. Si tu le pousse quasiment au max, tu ne pourras pas faire l’exercice en concentrique car tu es beaucoup plus fort en excentrique qu’en concentrique -> curl concentré par exemple. Apres certains exo peuvebt etre travaillé en concentrique et en accentuant l’excentrique comme sur les tractions
C’est bien de vouloir mettre des exemples de programme mais faut pas mettre n’importe quoi non plus.
Avis à ceux qui voudraient le suivre, vous n’aurez que de médiocres résultats …
PS: je ne sais pas si tu es compétent ou non mais tu parles de concentrique/excentrique mais beaucoup ne connaissent pas, et tu n’indiques presque jamais le poids à prendre. Si je fais 10réps avec 100kg ou avec 50kg ce n’est pas pareil du tout !
C’est un programme validé par mon prof de kiné du sport ^^
J’ai expliqué ces termes dans le précédent article.
Pour les charges ça dépend des exercices, des temps de repos, du poids des personnes, de leurs passés sportifs, ect…. il est donc impossible de généraliser
Ps: pourquoi des resultats mediocres? Explique toi si tu veux critiquer
Il aurait mieux fallu mettre un programme validé par un coach sportif car il a plus l’habitude de donner des programmes sportifs qu’un prof de kiné du sport.
Cet article s’adresse donc principalement à des débutants donc déjà si tu veux avoir une bonne progression dès le début il faut travailler en full body. Il me semble que chaque muscle n’est travaillé qu’une fois par semaine, c’est trop peu pour un débutant.
On passe à un programme en split body lorsqu’on a atteint un certain niveau.
De plus, en full body cela permet de faire moins de séance et comme le but n’est pas de devenir le prochain mister univers, faire 5-6 séances (split body) par semaine ça va être compliqué .
Bon je vais un peu commenter les exercices puisque je critique.
Déjà faire 10 tractions supinations c’est très compliqué pour un débutant. Dites moi dans les commentaires combien de personnes débutantes en muscu y arrive ? Donc j’imagine même pas des débutants en muscu faire des séries de 12-15réps en prise large pronation. J’ai une personne que je suis, qui a commencé la muscu il y a 4-5 mois, et il arrive difficilement à faire des séries de 15 tractions et au départ il était à 4-5 tractions.
Tu dis donc que les charges dépendent des exercices mais je reprends mon exemple du développé couché. Alors oui c’est compliqué de mettre un certain poids car tu t’adresses à un public très large mais il peut être intéressant de mettre un pourcentage. Car suivant le pourcentage utilisé tu ne travailles pas pareil. Pour faire 12 à 15 réps, prendre un poids compris entre 55% (15 réps) et 65% (12réps) semble être convenable pour « prendre du muscle. »
Après concernant tous les exercices, cela oblige les lecteurs à aller chercher les exercices car ils ne les connaissent peut être pas tous. Et concernant la bonne réalisation alors là … aie !
Sinon comme il l’a été dit dans un autre commentaire, un programme sans matériel aurait pu être très intéressant (et c’est largement possible). Sans charge, vous pouvez prendre un peu de muscles mais pas de volume. En gros si vous faites des pompes, vous allez gagner légèrement en force mais vous ne deviendrez pas un bodybuilder.
PS: Même si ce n’est pas un programme efficace et optimisé, cependant en le suivant cela vous fera progresser si vous partez du niveau 0. Vous ferez du sport, c’est le plus important pour garder un corps en pleine santé.
A l’attention des lecteurs : sur internet vous trouverez tout et rien donc ne prenez pas le programme d’un personne qui ressemble à votre idéal. Chaque personne doit avoir son propre programme, certains exercices marcheront avec vous d’autres non. Un exercice peut très bien marcher sur vous et pas sur Angel Lazarov (allez voir il a un physique exceptionnel). Donc testez les exercices et adaptez vos programmes.
Au fait, si tu veux de l’aides ou des conseils concernant tout sujet parlant de sport, tu peux me contacter c’est mon domaine (c’est d’ailleurs pour ça que je me permet de commenter cet article car niveau séduction c’est pas ça ^^)
Comme la dit Nic, la 3ème partie sur la nutrition, l’alimentation équilibré est primordiale.
Un kiné du sport est tout aussi compétent si ce n’est plus qu’un coach sportif mon ami. Quand on voit le nombre de coachs qui conseillent par exemple un travail en excentrique alors que tous les kinés que se soit en reeducation ou en renforcement de sportifs pros savent l’importance de se travail permet moi de douter de ton sous entendu « un kiné ne maitrise pas ».
C’est vrai que j’aurai pu mettre le pourcentage de RM, après le fait de mettre une indication de repetitions permet de se le fixer tout seul.
Il existe des machines qui à tractions qui t’allègent et te permettent d’en realiser un plus grand nombre.
Pour le poids du corps il y a deja un article tres bien fait sur la methode lafay. Et à propos de la prise de volume au poids de corps, tu es completement à coté: regarde emmanuel beato par exemple. Ou encore moi, plus 12kg en 6mois.
L’alimentation va bientot etre traité, je termine les derniers details avec mon prof de physio muscu et de bio energetique, que je remercie d’ailleurs de s’etre prêté au jeu
Angelov lazar*
J’aurais aimé un programme sans matériel, excepté une barre de tractions.
Dommage.
Mais j’adhère pour les temps de repos courts.
Methode Lafay ;)
Déjà essayé. Très bons résultats mais, avec la pratique tous les jours d’un autre sport, ça fatigue vite.
Un programme sans matériel, temps de repos courts pour la « charge virtuelle » + travail d’endurance, de 45min max aurait été sympa avec 4 séries par exo et des répetitions dépassant pas 10.
Ça prend pas trop de temps, tu peux le faire tous le faire jusqu’à 4 fois par semaine (ex : lundi, mardi, jeudi et vendredi) car tu fatigues pas trop les muscles.
J’ai beaucoup aimé Lafay, mais les niveaux se ressemblent tous à peu prés (les premiers), ça manque de variation à mon goût.
Aurélien, pourrais tu parler tu travail pyramidal ?
Je vais faire celui sur la nutrition et je reviendrai éventuellement sur ce que je n’ai pu mettre dans le premier par manque dd place, continu bien ;)
Renseigne-toi sur la méthode Lafay
Salut
je conseille personnelement L’entrainement d’un detenu (Paul Wade), on y trouve un bon programme (oui, les pompes sur les murs lentement me fatigue alors que je peux enchainer 50 pompes) et de bonnes explications (surtout niveau culturel). j’ai tenu 3 mois sans barre de traction, apres, j’ai reussi a investir.
(Ensuite personnelement, mes temps de repos sont long. Je prefere faire de bonne séries avec 5 minutes de pauses et un travail musculaire parfait ou presque qu’une minute et gacher mon entrainement ;) )
J’attends avec plaisir celui sur l’alimentation :)
Si tu prends des temps de récupération longs, tu gagneras plus en force alors que si tu laisses peu de repos c’est pour fatiguer le muscle et provoquer un phénomène d’hypertrophie (prise de volume musculaire).
L’avantage du temps de repos court, c’est que tu as un travail d’endurance musculaire qui s’y ajoute, mais aussi une accumulation de fatigue et donc une charge virtuelle supplementaire.
Je regarderai ce programme que je ne connais pas.
Bon entrainement ;)
Salut Aurélien, sympathique comme article pour des débutants de muscu :).
Parcontre, pour moi, le travail des pectoraux va avec les triceps, tandis que les biceps vont avec le dos. T’as l’exemple de la triade dans la méthode lafay qui montre bien que ces zones vont ensemble.
Bref, je suis pressé d’aller en kiné moi!
Au passage, je travaille le flag avec la méthode lafay, ça progresse très vite, et c’est très utile pour séduire croyez moi! ;)
Cordialement, Way’
Non, le fait de travailler les pectoraux te fait forcément travailler les triceps par exemple sur une dips, d’où l’interet de faire une seance pec’s biceps et dos triceps puisque les biceps vont aussi travailler avec le dos. Du coup pour « équilibrer » ton travail tu cibles un gros groupes de muscles, par exemple le dos, avec l’antagoniste des muscles accessoires à son travail ici les biceps/brachial et donc leur antagoniste est bien le triceps.
Continu bien ;)
Salut Aurélien,
De mon côté, je fais la méthode Lafay depuis environ quinze jours. Deux à trois séances par semaine en moyenne, tout au poids du corps (il a seulement fallu installer une barre de traction), pas besoin d’aller à la salle donc économie de temps et d’argent, …
Les séances sont assez longues (deux heures comprenant échauffement + muscu + étirements + travail du diaphragme), du coup je fais la fin de l’entraînement le soir avant de me coucher, et ça permet de me relaxer.
Niveau alimentation, je mange beaucoup et de tout, notamment les flocons d’avoine au petit déjeuner. Tu sais, on peut lire sur les emballages que une portion équivaut à telle quantité de nourriture, j’avale l’équivalent de deux voire trois portions en général. Du coup, je suis souvent le dernier au self :o)
On dit que les débutants prennent vite, je pense que c’est vrai, car j’ai déjà pris plus d’un kilo :)
Pas seulement les debutants, j’ai pris 12kg l’an passé grâce à elle. C’est une exellente methode, donne toi à fond
Je suis d’accord pour dire qu’un programme full body est mieux conseillé pour un débutant. Mais bon, il y a milliers de programmes et méthodes de musculation… Forcément chaque coach ou je sais quoi auras un avis différent sur tel ou tel chose.
Même si je pense que la musculation est une bonne chose, je pense qu’elle est surtout un complément a un autre sport, dans mon cas: le MMA, la musculation est une pratique quasi obligatoire si on veux gagner de la force.
Je l’utilise aussi pour ça: full contact/judo/krav maga.
Bon courage
Bonsoir !
Ton programme me parait bien !
Cependant il ne travaille pas beaucoup l’explosivité, contrairement à ce qui est dit dans l’introduction ^^
Source : MASTER STAPS : entraînement en sport de haut niveau
Et qu’aurais tu modifié? Tous les avis sont interessants
Un exercice de pliométrie par groupe musculaire à utiliser par cycle de 2 semaines à la place des exos qui sont dans les programmes.
Comme les pompes sautées, je jump squat, les tractions pronation en stato-pliométrie, …
Et ça permet de ne pas tomber dans la routine.
Rien de mieux pour l’explosivité, avis de tennisman.
C’est vrai que la pliométrie est une bonne alternative, cependant attention à forte dose pour les articulations.
Hello aueélien,
Déjà une bonne initiative d’aborder la muscu/ nutrition parce que c’est devenu indispensable pour un bon lifestyle. Sauf que je rejoins ce qui a été dit, ton programme est malfait :)
Je conseille pour les débutants et qui n’ont pas de background sportif, méthode Lafay. sinon il faudra opter pour un programme full body, et passer en split après 3 mois ou selon le planning de la personne.
Le seul conseil que j’aimerai donner, c’est que tes abdos, tes pecs, ou bien n’importe quel muscle que tu veux développer, se développera à la cuisine. La nutrition est le facteur le plus important pour avoir le corps de nos rèves :)
La nutrition on est tous d’accord, c’est pour ça que le prochain article en parlera.
Malfait? Ok mais explique toi alors
Bonjour Aurélien,
C’est un bon article et cela donne de bonnes bases sur lesquelles commencer. Les petits problèmes que ton programme contient ont déjà été cités (le possible manque de force d’un débutant pour les tractions, pas de gain direct d’explosivité, ordre d’exercice parfois à discuter), mais en tout cas la base est là, et c’est à chacun de voir comment il veut ensuite modifier cela selon son instinct, ses possibilités et ses buts. Cela me fait bizarre de retomber sur un programme type de musculation culturisme (fourchette de répétitions, volume et fréquence d’entraînement) parce que cela fait longtemps que je ne fais plus ce genre de chose.
En tout les cas, bravo à toi, même ceux qui ne veulent pas investir dans un home gym ou un abonnement à la salle n’ont plus d’excuses.
Hélas non, les « petits problèmes » de mon programme n’ont été justement que balancées de manière parfaitement inconstructives sans argumentation alors que j’avais expliqué par des arguments de physiologie musculaire, de renforcement et enfin de kiné du sport, mon point de vue.. Je suis parfaitement ouvert à la critique, tant qu’elle est argumentée
Maintenant si tu veux argumenter, je suis ouvert à la discussion avec plaisir